Açúcar mascavo é mais saudável que o refinado? O demerara tem mais nutrientes? E o açúcar de coco realmente apresenta baixo índice glicêmico? Apesar de serem frequentemente apresentados como alternativas mais saudáveis ao tradicional açúcar branco, os diferentes tipos de açúcar têm algo importante em comum: todos continuam sendo fontes de açúcar e devem ser considerados dentro da quantidade e da frequência de consumo.
Segundo a nutricionista Adriana Stavro, mestre pelo Centro Universitário São Camilo, a principal diferença entre os tipos de açúcar está no processo de produção, no grau de purificação e na quantidade de componentes que permanecem da cana-de-açúcar. Em termos de composição, porém, os açúcares de mesa são predominantemente formados por sacarose e passam essencialmente pelo mesmo processo de digestão e absorção no organismo.
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A sacarose é um carboidrato formado por uma molécula de glicose e uma de frutose. No intestino delgado, a enzima sacarase rompe a ligação entre essas moléculas, permitindo que glicose e frutose sejam absorvidas. É esse processo que ocorre com o açúcar refinado, cristal, demerara e mascavo, ainda que existam diferenças entre eles relacionadas ao processamento, à cor, à umidade, ao tamanho dos cristais e ao sabor.
O que muda entre cristal, refinado, demerara e mascavo?
Com exceção do açúcar de coco, os tipos analisados por Adriana são produzidos predominantemente a partir da cana-de-açúcar. A matéria-prima é moída para a retirada do caldo, que passa por processos de filtração e clarificação. Depois, ocorre a concentração por aquecimento e evaporação da água, formando um xarope rico em sacarose que pode dar origem aos cristais de açúcar.
A partir dessa etapa, processos como centrifugação, secagem, peneiramento e, em alguns casos, novas etapas de purificação dão origem aos diferentes tipos encontrados no mercado. O grau de processamento é justamente um dos fatores que explica por que um açúcar é mais claro, outro mais escuro, um tem cristais maiores e outro apresenta sabor mais intenso.
O açúcar cristal, por exemplo, passa pela cristalização e pela centrifugação, que separa grande parte do chamado licor-mãe, líquido que permanece associado aos cristais e contém açúcares e outros componentes provenientes da cana. Depois, o produto é seco e peneirado, resultando em grãos maiores e uma concentração muito alta de sacarose.
Já o açúcar refinado geralmente parte do cristal e passa por novas etapas de purificação e filtração. Esse processo remove pigmentos e outros componentes provenientes da cana, deixando o produto com a característica coloração branca e granulação mais fina. Do ponto de vista nutricional, segundo Adriana, o refinado é composto quase exclusivamente por sacarose.
O demerara passa por etapas de clarificação, concentração, cristalização e centrifugação, mas preserva uma pequena quantidade de melaço residual associado aos cristais. É justamente essa característica que contribui para sua coloração dourada e para o sabor típico do produto.
Embora o demerara possa apresentar quantidades maiores de minerais como cálcio, potássio e magnésio em comparação com o açúcar refinado, Adriana destaca que essa diferença tem pouca relevância nutricional nas porções normalmente consumidas. Por isso, não seria adequado escolher o demerara como estratégia para obter esses nutrientes, já que seria necessário consumir uma quantidade elevada de açúcar para alcançar uma ingestão nutricionalmente significativa.
O mascavo é submetido a menos etapas de purificação e preserva uma quantidade maior de componentes do melaço. Por isso, apresenta coloração mais escura, maior umidade e sabor mais intenso. Assim como acontece com o demerara, ele pode conter mais minerais e outros compostos provenientes da cana do que o açúcar refinado, mas isso não faz dele uma fonte relevante de micronutrientes na alimentação.
E o açúcar de coco: ele realmente tem baixo índice glicêmico?
O açúcar de coco é produzido de maneira diferente dos demais tipos analisados. Ele vem da seiva coletada da inflorescência do coqueiro (Cocos nucifera L.), que é filtrada e aquecida para a retirada da água. Depois, o produto concentrado pode ser seco e granulado, apresentando coloração que varia do marrom-claro ao marrom-escuro.
A fama de alternativa mais saudável está relacionada, entre outros fatores, à ideia de que o açúcar de coco teria baixo índice glicêmico. No entanto, Adriana explica que os valores encontrados nas pesquisas variam de acordo com os produtos e estudos avaliados, enquanto as evidências disponíveis ainda são limitadas.
Por isso, não é adequado assumir que todo açúcar de coco tenha baixo índice glicêmico ou que provoque uma resposta glicêmica muito menor do que outros tipos de açúcar. Apesar das diferenças de composição, seu principal açúcar também é a sacarose e, quando utilizado para adoçar alimentos e preparações, continua contribuindo para a ingestão de açúcares adicionados.
Açúcar orgânico é mais saudável?
No caso do açúcar orgânico, a diferença está principalmente na forma como a matéria-prima é produzida e como o produto é processado, e não em uma composição que torne o açúcar metabolicamente superior. A produção orgânica segue critérios específicos relacionados ao manejo do solo, fertilização, controle de pragas, uso de insumos, processamento e rastreabilidade.
Adriana explica que um açúcar orgânico pode ser cristal, refinado, demerara ou mascavo. Portanto, a palavra “orgânico” não significa que o alimento tenha menos calorias ou menor índice glicêmico. Também não significa que o produto possa ser consumido livremente ou que deixe de ser uma fonte de açúcar. A diferença é, portanto, relacionada ao sistema de produção certificado. A classificação não transforma o açúcar em uma opção metabolicamente superior às demais versões.
Afinal, qual açúcar é melhor?
Para Adriana, a escolha entre refinado, cristal, demerara, mascavo, açúcar de coco ou orgânico não deve ser tratada como a principal estratégia para prevenir obesidade ou doenças crônicas. Mais importante do que pequenas diferenças entre os produtos é observar quanto açúcar é consumido, com que frequência e qual é o contexto da alimentação como um todo. A resposta glicêmica e a saciedade também são influenciadas pela composição da refeição. A presença de fibras, proteínas e gorduras, por exemplo, participa desse contexto e deve ser considerada junto ao tipo e à quantidade de carboidratos consumidos.
Por isso, a nutricionista destaca que não faz sentido escolher um determinado açúcar com a expectativa de que pequenas diferenças na composição transformem o produto em uma opção muito superior. O padrão alimentar como um todo, a frequência e a quantidade de açúcares consumidos e outros hábitos de vida têm papel mais relevante na prevenção da obesidade e das doenças crônicas.
Na prática, o açúcar pode ser utilizado para proporcionar sabor e prazer e, dependendo da preparação, contribuir para sua estrutura e textura. O que não deve ser feito é tratá-lo como uma estratégia para aumentar a ingestão de vitaminas ou minerais. A diferença entre eles existe, mas, segundo Adriana Stavro, ela não elimina a necessidade de atenção à quantidade e à frequência de consumo.
